Как укрепить силу воли

Келли Макгонигал

Сила воли. Как развить и укрепить

Эта книга посвящена каждому, кто когда-либо боролся с искушением, зависимостью, откладывал дела в долгий ящик и уговаривал себя что-то сделать, — то есть всем нам

Умный желает владеть собой — ребенок хочет сладостей.

Руми

Предисловие. Ознакомительное занятие по курсу «Наука о силе воли»

Кому я ни скажу, что читаю курс о силе воли, мне почти всегда отвечают: «О, ее-то мне и не хватает». Сегодня больше, чем когда-либо, люди понимают, что сила воли — способность управлять вниманием, чувствами и желаниями — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, близкие отношения и профессиональный успех. Нам всем это известно. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь: то, что едим, делаем, говорим, покупаем.

Однако большинство людей чувствуют себя на этой стезе неудачниками: в один миг они владеют собой, а в другой — их захлестывают чувства и они теряют контроль. По данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что нехватка силы воли — главная причина трудностей на пути к цели. Многие люди испытывают вину за то, что подводят себя и окружающих. Многие оказываются во власти собственных мыслей, чувств, пристрастий — их поведение продиктовано скорее импульсами, чем осознанным выбором. Даже наиболее поднаторевшие в самоконтроле устают держать оборону и спрашивают себя, неужели жизнь и вправду должна быть так тяжела.

Моя задача как специалиста по психологии здоровья и преподавателя, ведущего занятия по программе оздоровления на медицинском факультете Стэнфордского университета, — учить людей управляться со стрессом и принимать здравые решения. Я годами наблюдала, как люди боролись с собой, чтобы изменить свои мысли, чувства, тела и привычки, и поняла, что представления этих страдальцев о силе воли мешали их успеху и вызывали ненужное напряжение. Хотя наука могла им помочь, люди плохо воспринимали сухие факты и продолжали полагаться на старые стратегии, которые, как я вновь и вновь убеждалась, были не просто неэффективны — они выходили боком, вели к саботажу и потере контроля.

Это подвигло меня на создание курса «Наука о силе воли», который я читаю в рамках программы дополнительного образования в Стэнфордском университете. Курс обобщает результаты новейших исследований психологов, экономистов, нейробиологов и врачей и объясняет, как разрушить старые привычки и выработать полезные, побороть медлительность, научиться сосредотачиваться и справляться со стрессом. Он раскрывает, почему мы поддаемся искушению и как найти в себе силы устоять. Он показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для воспитания силы воли.

К моему восторгу, «Наука о силе воли» быстро стала одним из самых популярных курсов, которые когда-либо предлагала стэнфордская программа дополнительного образования. На первом же занятии нам пришлось четырежды менять аудиторию, чтобы вместить непрерывно прибывающую публику. Управляющие корпораций, учителя, спортсмены, медицинские работники и прочие любопытствующие заполнили одну из самых просторных аудиторий Стэнфорда. Студенты начали приводить супругов, детей и коллег, чтобы приобщить их к заветным знаниям.

Я надеялась, что курс будет полезен этой разношерстной компании.

РЕЦЕНЗИЯ: «Сила воли. Как развить и укрепить», Келли Макгонигал

Цели людей, посещавших занятия, разнились: кто-то хотел бросить курить или сбавить вес, а кто-то — вылезти из долгов или стать хорошим родителем. Но результат поразил даже меня. Спустя четыре недели при опросе 97 процентов студентов сообщили, что стали лучше понимать собственное поведение, а 84 процента — что благодаря предложенным стратегиям их сила воли окрепла. К концу курса слушатели рассказывали, как преодолели 30-летнюю тягу к сладостям, наконец-то заплатили налоги, перестали орать на детей, начали регулярно заниматься спортом и ощутили, что в целом больше довольны собой и отвечают за свои решения. Их оценка курса: он изменил их жизни. Студенты были единодушны: «Наука о силе воли» дала им четкие стратегии развития самоконтроля и силы добиться того, что так много для них значило. Научные выводы были одинаково полезны и выздоравливающему алкоголику, и человеку, который не мог оторваться от электронной почты. Стратегии самоконтроля помогали людям избегать искушений: шоколада, видеоигр, шопинга и даже женатого коллеги. Студенты посещали занятия, чтобы достичь таких личных целей, как пробежать марафон, открыть бизнес, справиться со стрессом от потери работы, семейных конфликтов и страшного пятничного диктанта (вот что бывает, когда мамы приводят на занятия детей).

Конечно, как и всякий честный преподаватель, я признаюсь, что тоже многому научилась у студентов. Они засыпали, когда я слишком долго гундосила о чудесах научных открытий, но забывала упомянуть, при чем тут сила воли. Они быстро сообщали мне, какие стратегии работали в реальном мире, а какие проваливались (лабораторным экспериментом никогда этого не добиться). Они творчески подходили к еженедельным заданиям и делились со мной новыми способами, как превращать абстрактные теории в полезные правила для повседневной жизни. Эта книга совмещает лучшие научные достижения и практические упражнения курса, основывается на новейших исследованиях и опыте сотен моих студентов.

Чтобы успешно владеть собой, надо знать свои слабости

Большинство книг о жизненных переменах: новых диетах или способах обретения финансовой свободы — помогут определить цели и даже укажут, как их достичь. Но если бы нам хватало осознания того, что мы хотим исправить, сбывалось бы каждое данное себе новогоднее обещание, а мой класс пустовал бы. Редкая книга подскажет, почему вы не заняты тем, чем нужно.

Я верю, что лучший способ развить самоконтроль — понять, как и почему вы его теряете. Знание того, что скорее побудит вас сдаться, не настроит вас на неудачу, как боятся многие. Оно послужит вам опорой и поможет обойти ловушки, в которых сила воли склонна вам изменять. По результатам исследований, люди, которые думают, будто у них крепкая воля, в действительности гораздо чаще теряют самообладание при искушении . Например, курильщики, особенно радужно оценивающие свою способность воздержаться от сигареты, с гораздо большей вероятностью принимаются за старое четыре месяца спустя, а у чрезмерно оптимистичных худеющих минимальная вероятность сбросить вес. Почему? Им не удается предсказать, когда, где и почему они поддадутся искушению. Они подвергают себя большим соблазнам, например зависают в курящих компаниях или расставляют по дому вазы с печеньем. Срывы их искренне изумляют, и они сдаются при малейшей трудности.

Знание о себе — особенно о том, как мы ведем себя, когда сила воли нас подводит, — основа самоконтроля. Поэтому курс «Наука о силе воли» и данная книга посвящены распространенным сбоям самообладания. Каждая глава разоблачает общепринятое заблуждение о самоконтроле и предлагает новый подход к волевым испытаниям. Мы произведем своеобразное вскрытие каждой нашей оплошности. Что приводит к неудаче, когда мы поддаемся соблазну или откладываем то, что должны сделать? Что это за фатальная ошибка и почему мы ее совершаем? Самое главное, мы найдем способ спасти себя от злого рока и превратим знания об ошибках в стратегии успеха.

Я надеюсь, что, прочитав книгу, вы поймете свое несовершенное, но совершенно человеческое поведение. Наука о силе воли показывает, что каждый из нас так или иначе борется с искушениями, зависимостью, рассеянностью и медлительностью. Все эти слабости не изобличают в нас личную несостоятельность — это универсальные явления, часть нашей человеческой сущности. Если моя книга всего лишь поможет вам увидеть, что вы далеко не одиноки в своей «волевой борьбе», я буду счастлива. Но мне бы очень хотелось, чтобы дело продвинулось дальше и стратегии из этой книги дали вам возможность по-настоящему и надолго изменить свою жизнь.

Саморазвитие2-01-2017, 16:26Alexandr5 737

5 советов: как обрести силу воли


Большинство людей в своих мечтах видят себя сильным, волевым человеком, способным перенести все трудности и лишения жизни. Но на деле получается так, что этот самый человек не способен отказаться от минутных желаний ради достижения большой цели. К примеру, девушка хочет похудеть, но каждый вечер ее одолевает сильное желание поесть что-нибудь сладкое. Она поддается этому сиеминутному желанию, даже не пытаясь проявить силу воли, целеустремленность и упорств. Достигнет ли успеха эта девушка при таком подходе к делу?

Вряд ли. Возможно ли тренировать свой самоконтроль? Конечно, возможно. Силу воли можно развивать, как мускулы. На это надо лишь время и большое желание. Каждый человек осознает, что крепкая сила воли – порой самое важное условие для саморазвития, продвижения в карьере и вообще для достижения успеха в любом деле. Что может сделать человек, чтобы развить вою силу воли? В данной статье перечислены советы, которые способствуют росту и развитию силу воли.

1. Регулярные упражнения – вот ваш лучший помощник в этом деле

Что делает человек, если хочет максимально натренировать свое тело? Правильно – идет в зал. Все спортсмены с красивым телом скажут вам, что получили его благодаря большому количеству тренировок, сквозь боль и слезы. С силой воли та же ситуация. Любое упражнение по самоконтролю на постоянной основе уже через 2 недели даст вам результаты. Это может быть подъем в 6 утра, поддержание правильной осанки или ежедневные пробежки. Главное – постоянство, нельзя давать слабину. Поставьте цель: ограничивать себя в чем-то хотя бы в течении 3 недель. Далее это войдет в привычку и делать будет гораздо проще. Вам придется поначалу постоянно себя контролировать и перебарывать. Нельзя идти на поводу у своих желаний. В этом то и вся суть развития и тренировки силы воли. Не стоит начинать с чего-то крупного. Будьте последовательны, наметьте цель и идите к ней шаг за шагом.

2. Следите за своим здоровьем, режимом сна и питанием

Вряд ли от человека можно ожидать проявления силы воли, если он болен или единственное, что ему хочется – залезть в кровать и проспать сутки. Именно поэтому довольно сложно тренировать силу воли без соблюдения здорового образа жизни. Включайте в свой рацион как можно больше свежих овощей и фруктов. Именно они – источник энергии. Не переедайте и не ешьте более 3 разных продуктов за раз. Чистая вода – также источник здоровья. Ее нужно пить не менее 2 литров за сутки. О важности режима сна, скорее всего, слышал каждый человек. Спать нужно не менее 6-7 часов, но пересыпать не рекомендуется. Если у вас нет сил справиться с текущим заданием, вам кажется, что вы находитесь в безвыходном положении, спросите себя, а достаточно ли вы времени сегодня спали? Чем качественнее ваш отдых, тем легче тренировать силу воли.

3. Наполняйте свою жизнь положительными эмоциями

Их тоже можно считать за источник энергии. Чем больше в вашей жизни радостных эмоций, тем больше у вас шансов по максимуму развить свою силу воли. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие, и тогда вам будет гораздо легче преодолевать все препятствия и трудности. В вашей голове должны быть только позитивные мысли. Будьте оптимистом, ищите во всем плюсы и тогда у вас непременно будет все получаться. У каждого человека есть вещи, которые заставляют почувствовать себя хорошо, радостно, спокойно. Это может быть музыка, просмотр фильма, разговор с любимым человеком или же просто прогулка по лесу. Вы можете черпать положительные эмоции, наслаждаясь рассветом с чашкой чая. А кому-то помогает медитация.

Сила воли. Как развить и укрепить

Главное – в вашей жизни ежедневно должно присутствовать что-то такое, что делает вас счастливым. Счастливому человеку гораздо легче тренировать свою силу воли, чем тому, кто считает свою жизнь неудавшейся.

4. Составляйте план достижения цели

Сложно заставить себя что-либо делать, если не понимаешь, зачем это нужно. Именно поэтому, поставив перед собой цель, нужно составить конкретный план по ее достижению, в котором будут описаны все необходимые действия. Например, цель – купить машину. Для начала нужно определиться со сроком, конкретной датой, к которой машина будет, по вашему мнению, куплена. Далее нужно посчитать доходы, решить с какой напряженность. И сколько придется работать, чтобы иметь деньги на свою покупку. Рекомендуется записать в план все вплоть до мелочей. Так вы избавите себя от бесконечных обдумываний, выполнять то или иное действие или нет, т.к. вы точно будете знать, что для достижения цели нужно делать все по плану. Также можно составить списки дел на каждый день. Выполнение всего списка, несмотря на лень, также хорошо развивает силу воли.

5. Постоянно повышайте свою мотивацию

Сила воли во многом зависит именно от нее. К примеру, девушка, которая желает похудеть, может повысить свой уровень мотивации, повешав на видное место картинку или фотографию со спортсменкой с хорошей фигурой. Или же человек, желающий купить машину, может повесить картинку с желаемой машиной над рабочим столом. Это будет постоянным напоминанием о цели. Да и метод визуализации никто не отменял. Важно сосредоточиться на своих ценностях и долгосрочных целях. Именно это откроет перед вами многие возможности. Если же постоянно потакать своим ежедневным и сиеминутным желаниям, вряд ли можно достичь что-либо стоящее. Помните о главной цели. Пусть она будет давать вам силы развивать и тренировать свою силу воли.

Также посмотрите:

13 способов: как мотивировать себя на занятия спортом
9 способов заставить себя что-то делатьшаблоны для dle 11.2

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

Как развить силу воли?

Есть убеждение, что сильная воля и характер – врожденные свойства. И поэтому одни могут достигать больших высот, а другим это не дано. К счастью, такое мнение ошибочно. Волю можно укреплять. Ко всему прочему, есть специальные приемы воспитания и развития силы воли, поскольку она – как мышцы или определенное умение, навык, которые формируются путем тренировок.

При этом очень важным является то, что и как человек делает, чтобы приобрести силу воли. Нередко он неправильно понимает, что и зачем пытается развивать. Он затрачивает массу усилий на самопринуждение, проявляет непоколебимую решимость. И, живя месяц без мороженого или на спор прыгая с высоты, думает, что закаляет свой характер. Он не знает, как проверить силу воли и зачем вообще это делать. Ведь не бессмысленный риск и не принуждение себя к чему-то ненужному приводит человека к успеху и великим достижениям. А управление своими действиями и осознанный самоконтроль.

Отказывать себе, например, в сладостях, а после срываться и переживать – это неверный путь. Но тогда как развить и усилить силу воли? Если, поставив цель – похудеть, заняться спортом, бросить курить или что-то еще – никак не получается выполнять запланированное? Надо думать о том, как развить и укрепить силу воли, а не том, что ничего не выходит. Из всех существующих приемов саморазвития выбрать тот, который кажется самым подходящим и эффективным.

Сила воли – из силы эмоций

Человек, чья сила воли недостаточна, выполняет такое упражнение: он описывает на бумаге все негативные последствия своей слабости. Это могут быть упущенные возможности или неспособность защитить себя, несдержанность или причинение вреда своему здоровью. Важно испытать огорчение, досаду, разочарование – эти эмоции станут стимулом для решительного изменения себя и своего поведения.

Следующий этап – вообразить и описать так же подробно, что изменится после того, как получится увеличить силу воли. И почувствовать удовлетворение, гордость, удовольствие. Они помогут сформировать мощный импульс к развитию силы воли.

Визуализация и самоконтроль

Второй прием основан на утверждении, что от искушений не надо бежать – надо уметь с ними справляться. Искушением может быть еда или алкоголь, лень или привычки – не важно, с чем бороться.

Развить и укрепить силу воли. Советы психолога и философа

Потому как развить силу воли в этом подходе придется, сталкиваясь с соблазном и не поддаваясь ему. Безо всякой внутренней борьбы. Это действительно дает мощное ощущение собственной силы.

На первом этапе необходимо представлять себя в желаемом образе – стройным или спортивным, здоровым или уверенным. Нужно ощутить окружающее пространство – запахи, прикосновения, цвета.

Второй этап – реальная «примерка» нового образа. Еще не изменение, еще не действие. Нужно просто одевать спортивный костюм (если планируются тренировки, для которых недостает силы воли), гулять вблизи кафе (если искушение – это еда), заходить в магазин и ничего не покупать. И чувствовать себя удобно и приятно.

Решающий этап: тратить по 10 минут в день на то, чтобы движение к цели сделать приятным. Чтобы гимнастика – нравилась, чтобы чашечка кофе приносила удовольствие без пирожных, сама по себе. Время можно увеличивать по мере того, как удается укрепить силу воли и наслаждаться процессом.

Внимание – на цель

Мастера целеполагания уверены, что вместо выработки силы воли надо уделять время и внимание своим целям. Просто обдумывать свои перспективы и намерения, планировать, возможно – мечтать. Ежедневно по несколько минут. Это нетрудно, и даже приятно. Полезно еще проговаривать свои цели в настоящем времени – будто они уже достигнуты. Мозг запоминает и усваивает поставленную цель и вовремя подсказывает правильное решение, оберегая от срывов и искушений.

Развитие воли – это тоже развитие

Вот и получается, что любой человек, даже самый слабый физически, способен на большие свершения. Победитель – не самый талантливый и удачливый, а тот, кто не останавливается перед трудностями и идет вперед. Вот ответ на вопрос, как обрести силу воли – надо иметь желание и двигаться к своей цели.

Профессиональная мотивация

Далеко не все студенты ВУЗов оказываются там по собственной воле: за многих сделали выбор родители, руководствуясь престижностью профессии и размером будущей заработной платы. И о какой профессиональной мотивации здесь можно говорить, если даже учится желания нет?

Мотивирующая музыка

У каждого из нас есть любимые стили музыки и отдельные композиции, прослушивание которых доставляет огромное удовольствие. Но есть ли в вашем плейлисте мотивирующая музыка? Та, которая заставит забыть про волнение, обиды, настроит на позитивный лад и подтолкнёт сделать усилие над собой.

7 секретов высокой производительности труда

Когда вы каждый день приходите на работу в одно и то же время и уходите домой именно тогда, когда стрелки показывают, что ваш рабочий день окончен – вопрос о производительности труда практический не стоит. Но если же ваш график более или менее свободен или вы сам себе начальник – тут другой вопрос.

Мотивация достижения успеха

Внутренняя мотивация способной помочь достичь успеха в любой жизненной сфере. Тем не менее, её «заряд» далеко не вечен и если не подпитывать свою целеустремлённость извне, то конечного результата вы, скорее всего, так и не увидите. Вот что советует делать в таком случае американский психолог Джейсон Гарсиа.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *